Prevenire Sarcopenia e Osteoporosi: come l'attività fisica e l’alimentazione possono aiutarci

Con il trascorrere del tempo, il nostro corpo va incontro a un naturale processo di degradazione chiamato "sarcopenia". Questo fenomeno è ormai molto diffuso, soprattutto considerando che si vive sempre più a lungo, spesso senza svolgere attività fisica per decenni. Tuttavia, un allenamento costante e prolungato nel corso della vita rappresenta il segreto per un invecchiamento sano e attivo.

L’apparato muscolare costituisce circa il 40% del nostro peso corporeo e svolge un ruolo fondamentale nel mantenere la postura e il movimento. Questo delicato equilibrio muscolo-scheletrico, però, può essere facilmente compromesso da fattori esterni come contratture muscolari o posture scorrette, causando dolori e squilibri che, nel tempo, possono condurre all'usura delle articolazioni e all'ipotonia muscolare.

È importante considerare che l'inattività fisica non solo compromette l'apparato muscolare, ma è anche una delle principali cause dell'artrosi negli anziani. La mancanza di tensione muscolare, infatti, può accelerare la degenerazione delle articolazioni, poiché i tessuti muscolari e scheletrici sono in continuo rimodellamento, e la mancanza di utilizzo riduce la capacità del corpo di rigenerarli.

Per evitare problemi come l'osteoporosi, oltre a un regolare allenamento fisico, è consigliabile l'esposizione al sole e l'integrazione di vitamina D3 e K2, che contribuiscono a mantenere i livelli necessari di vitamina D e calcio per la salute dell'apparato scheletrico e dell'intero organismo.

L’alimentazione svolge un ruolo altrettanto cruciale. Il nostro corpo è composto da proteine, che costituiscono i mattoni essenziali per la rigenerazione dei tessuti.

Un’alimentazione povera di proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico come carne, pesce e uova, compromette la capacità del corpo di ricostruire i tessuti muscolari, favorendo la fase catabolica, ovvero la distruzione dei muscoli meno utilizzati per recuperare aminoacidi necessari ai muscoli più attivi.

Pensiamo per un attimo a cosa accade a una persona che non pratica alcuna attività fisica per anni: il suo corpo subisce per tutto quel tempo uno squilibrio tra catabolismo e anabolismo, che porta inevitabilmente a un progressivo indebolimento muscolare e alla perdita di tonicità. Il risultato è un corpo flaccido, con muscoli non tonici e spesso nascosti sotto uno strato di tessuto adiposo.

Se vogliamo evitare una vecchiaia caratterizzata da sofferenze legate a sarcopenia e osteoporosi, dobbiamo allenare il nostro corpo e assicurare un apporto adeguato di proteine.

Ma quale attività fisica è la migliore?

La ginnastica a terra con sovraccarico, ovvero con l'uso di pesi, rappresenta una delle soluzioni più efficaci. La pesistica moderata, se eseguita sotto la guida di un istruttore per evitare movimenti scorretti, coinvolge tutti i gruppi muscolari e stimola sia la produzione di nuove cellule muscolari che di nuovi mitocondri, supportando il metabolismo senza sovraccaricare il cuore.

In aggiunta alla pesistica, altre attività come passeggiate, danza, nuoto e fitness in palestra possono essere integrate in modo moderato, senza però stressare eccessivamente l’apparato cardiovascolare. Tuttavia, sconsiglio vivamente la corsa, soprattutto dopo i 40 anni, poiché l’impatto ripetuto del piede sul terreno può causare microtraumi che nel tempo danneggiano le articolazioni di ginocchia, anche e dischi intervertebrali.

Non dimentichiamo che già a partire dai 30 anni la quantità e la qualità del collagene presente nel nostro corpo inizia a diminuire. Per questo motivo, è preferibile evitare la corsa, mentre altre attività, svolte con moderazione e adattate all’età, sono molto utili per eliminare tossine, ossigenare i tessuti e favorire la produzione di endorfine, che ci fanno sentire bene.

Buon allenamento a tutti!

Arianna Sardei

Amministratore Centri Fisico